آهن یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن انسان است که نقش حیاتی در تولید گلبول‌های قرمز خون دارد. گلبول‌های قرمز خون وظیفه حمل اکسیژن را به تمام سلول‌های بدن بر عهده دارند.
کمبود آهن می‌تواند منجر به کم‌خونی فقر آهن شود که علائمی مانند خستگی، ضعف، تنگی نفس و رنگ پریدگی را به همراه دارد.
مصرف غذاهای سرشار از آهن می‌تواند به پیشگیری و درمان کم‌خونی فقر آهن کمک کند. در این مقاله از سفید پوش لیست غذاهای خونساز را به شما معرفی می‌کنیم و به نکاتی برای افزایش جذب آهن اشاره می‌کنیم.
اهمیت آهن برای بدن
آهن یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن انسان است که نقش‌های حیاتی متعددی را در بدن ایفا می‌کند.
مهم‌ترین نقش‌های آهن در بدن عبارتند از:
- تولید هموگلوبین: هموگلوبین پروتئینی در گلبول‌های قرمز خون است که اکسیژن را از ریه‌ها به تمام سلول‌های بدن حمل می‌کند. کمبود آهن می‌تواند منجر به کم‌خونی فقر آهن شود که در آن تعداد گلبول‌های قرمز خون یا هموگلوبین پایین‌تر از حد طبیعی است.
- تولید میوگلوبین: میوگلوبین پروتئینی در عضلات است که اکسیژن را ذخیره می‌کند. کمبود آهن می‌تواند منجر به ضعف عضلانی و خستگی زودرس شود.
- عملکرد سیستم ایمنی: آهن برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن ضروری است. کمبود آهن می‌تواند خطر ابتلا به عفونت‌ها را افزایش دهد.
- تولید هورمون‌ها و انتقال دهنده‌های عصبی: آهن برای تولید برخی از هورمون‌ها و انتقال دهنده‌های عصبی ضروری است. کمبود آهن می‌تواند منجر به مشکلات خلقی و شناختی شود.
علاوه بر نقش‌های حیاتی ذکر شده، آهن در موارد زیر نیز نقش دارد:
- رشد و تکامل
- تولید انرژی
- تنظیم دمای بدن
- سلامت پوست، مو و ناخن
کمبود آهن می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی متعددی شود، از جمله:
- کم‌خونی فقر آهن: شایع‌ترین نوع کم‌خونی است که علائمی مانند خستگی، ضعف، تنگی نفس و رنگ پریدگی را به همراه دارد.
- سندرم پای بی‌قرار: وضعیتی است که باعث احساس سوزن سوزن شدن، مور مور شدن یا درد در پاها می‌شود.
- مشکلات بارداری: کمبود آهن در زنان باردار می‌تواند منجر به زایمان زودرس، کمبود وزن هنگام تولد و سایر مشکلات سلامتی شود.
مصرف غذاهای سرشار از آهن و در صورت نیاز، مکمل آهن می‌تواند به پیشگیری و درمان کمبود آهن و حفظ سلامتی بدن کمک کند.
نیاز روزانه به آهن
میزان آهن مورد نیاز روزانه به سن، جنسیت و وضعیت سلامتی افراد بستگی دارد.
در اینجا به طور خلاصه به نیاز روزانه آهن در گروه‌های مختلف اشاره می‌کنیم:
- نوزادان:
- 0 تا 6 ماهگی: 0.27 میلی‌گرم
- 7 تا 12 ماهگی: 11 میلی‌گرم
- کودکان:
- 1 تا 3 سالگی: 7 میلی‌گرم
- 4 تا 8 سالگی: 10 میلی‌گرم
- 9 تا 13 سالگی: 8 میلی‌گرم
- نوجوانان:
- پسران 14 تا 18 ساله: 11 میلی‌گرم
- دختران 14 تا 18 ساله: 15 میلی‌گرم
- بزرگسالان:
- مردان 19 سال به بالا: 8 میلی‌گرم
- زنان 19 تا 50 ساله: 18 میلی‌گرم
- زنان 51 سال به بالا: 8 میلی‌گرم
- زنان باردار: 27 میلی‌گرم
- زنان شیرده: 9 تا 10 میلی‌گرم
توجه: این اعداد فقط به عنوان راهنمای کلی ارائه شده‌اند.
| گروه سنی | مردان | زنان | زنان باردار | زنان شیرده |
|---|---|---|---|---|
| نوزادان (0 تا 6 ماهگی) | – | – | 0.27 میلی‌گرم | – |
| نوزادان (7 تا 12 ماهگی) | – | – | 11 میلی‌گرم | – |
| کودکان (1 تا 3 سالگی) | – | – | – | 7 میلی‌گرم |
| کودکان (4 تا 8 سالگی) | – | – | – | 10 میلی‌گرم |
| کودکان (9 تا 13 سالگی) | 8 میلی‌گرم | 8 میلی‌گرم | – | – |
| نوجوانان (14 تا 18 ساله) | 11 میلی‌گرم | 15 میلی‌گرم | – | – |
| بزرگسالان (19 سال به بالا) | 8 میلی‌گرم | 18 میلی‌گرم | – | – |
| زنان باردار | – | – | 27 میلی‌گرم | – |
| زنان شیرده | – | – | – | 9 تا 10 میلی‌گرم |
لیست غذاهای سرشار از آهن
لیست غذاهایی که سرشار از آهن هستند، شامل موارد زیر می‌شود. توجه داشته باشید که غنی بودن آهن در هر غذا به میزان و نحوه پخت آن ممکن است تغییر کند:
گوشت قرمز
گوشت قرمز عضله ای از پستانداران است که معمولاً به عنوان غذا مصرف می شود. انواع مختلفی از گوشت قرمز وجود دارد، از جمله گوشت گاو، گوساله، گوسفند، بز و شتر.
گوشت قرمز منبع خوبی از پروتئین، آهن و روی است. همچنین حاوی ویتامین های B، از جمله B12 است.
گوشت قرمز بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است، اما مهم است که آن را در حد اعتدال مصرف کنید. مصرف بیش از حد گوشت قرمز می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و سرطان روده بزرگ را افزایش دهد.
در اینجا چند نکته برای مصرف سالم گوشت قرمز آورده شده است:
- گوشت قرمز را بدون چربی یا چربی کمی انتخاب کنید.
- گوشت قرمز را به روش های سالم مانند کباب کردن، کباب کردن یا پخت بپزید.
- از مصرف گوشت قرمز فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس و بیکن خودداری کنید.
- گوشت قرمز را در حد اعتدال مصرف کنید.
گوشت قرمز منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی است، اما مهم است که آن را در حد اعتدال مصرف کنید. با پیروی از این نکات، می توانید از گوشت قرمز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم لذت ببرید.
جوانه‌های گندم
بله، جوانه گندم منبع خوبی از آهن است. در واقع، 100 گرم جوانه گندم حدود 6.9 میلی گرم آهن دارد که تقریباً 40 درصد نیاز روزانه آهن یک فرد بالغ را تامین می کند.
جوانه گندم همچنین منبع خوبی از سایر مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین B، ویتامین E، منیزیم، فسفر و روی است.
فواید مصرف جوانه گندم برای سلامتی:
- کمک به پیشگیری از کم خونی فقر آهن: آهن موجود در جوانه گندم به تولید هموگلوبین کمک می کند که مسئول حمل اکسیژن در بدن است.
- تقویت سیستم ایمنی بدن: ویتامین B و ویتامین E موجود در جوانه گندم به تقویت سیستم ایمنی بدن و مبارزه با عفونت ها کمک می کند.
- بهبود سلامت قلب و عروق: فیبر موجود در جوانه گندم به کاهش کلسترول و خطر بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.
- کمک به کنترل قند خون: فیبر موجود در جوانه گندم به تنظیم قند خون و جلوگیری از دیابت نوع 2 کمک می کند.
- بهبود سلامت گوارش: فیبر موجود در جوانه گندم به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک می کند.
- تقویت پوست و مو: ویتامین E موجود در جوانه گندم به سلامت پوست و مو کمک می کند.
نحوه مصرف جوانه گندم:
- جوانه گندم را می توان به صورت خام، پخته یا بو داده مصرف کرد.
- می توانید جوانه گندم را به سالاد، اسموتی، ماست یا غلات اضافه کنید.
- همچنین می توانید از جوانه گندم برای تهیه نان، کیک و کلوچه استفاده کنید.
نکاتی در مورد مصرف جوانه گندم:
- جوانه گندم را در یخچال نگهداری کنید و تا چند روز مصرف کنید.
- جوانه گندم را قبل از مصرف به خوبی بشویید.
- اگر به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن دارید، از مصرف جوانه گندم خودداری کنید.
جوانه گندم یک ماده غذایی مغذی و مفید برای سلامتی است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
ماهی
میزان آهن موجود در انواع مختلف ماهی می‌تواند متفاوت باشد. به طور کلی، ماهی‌های چرب مانند ساردین، تن و قزل‌آلا منابع خوبی از آهن هستند.
در اینجا مقدار آهن موجود در برخی از انواع رایج ماهی (در هر 100 گرم) آورده شده است:
- ساردین: 3.5 میلی‌گرم
- تن: 1.2 میلی‌گرم
- قزل‌آلا: 1.0 میلی‌گرم
- ماهی کولی: 1.0 میلی‌گرم
- صدف خوراکی: 6.7 میلی‌گرم
- ماهی سفید: 0.5 میلی‌گرم
- ماهی سالمون: 0.3 میلی‌گرم
نکاتی برای افزایش جذب آهن از ماهی:
- ماهی را با غذاهای حاوی ویتامین C مصرف کنید. ویتامین C به جذب آهن در بدن کمک می‌کند. می‌توانید ویتامین C را از طریق مصرف مرکبات، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی و سایر میوه‌ها و سبزیجات دریافت کنید.
- از مصرف قهوه و چای با غذاهای حاوی آهن خودداری کنید. قهوه و چای می‌توانند جذب آهن را در بدن مختل کنند.
- غذاهای حاوی آهن را در ظروف چدنی بپزید. پخت غذا در ظروف چدنی می‌تواند به افزایش محتوای آهن غذا کمک کند.
در صورت کمبود آهن، به پزشک مراجعه کنید. پزشک می‌تواند با انجام آزمایش خون، کمبود آهن را تشخیص داده و در صورت نیاز، مکمل آهن تجویز کند.
دل و جگر
دل و جگر، به خصوص جگر، منبع بسیار خوبی از آهن هِم است. آهن هِم به طور طبیعی در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی یافت می‌شود و به راحتی توسط بدن جذب می‌شود.
میزان آهن موجود در دل و جگر (در هر 100 گرم):
- جگر گاو: 6.5 میلی‌گرم
- جگر گوسفند: 12.5 میلی‌گرم
- دل گاو: 5.0 میلی‌گرم
- دل گوسفند: 6.0 میلی‌گرم
به عنوان مثال:
- 100 گرم جگر گوسفند حدود 70 درصد نیاز روزانه آهن یک فرد بالغ را تامین می‌کند.
- 100 گرم دل گاو حدود 30 درصد نیاز روزانه آهن یک فرد بالغ را تامین می‌کند.
علاوه بر آهن، دل و جگر منبع خوبی از سایر مواد مغذی ضروری نیز هستند، از جمله:
- ویتامین B12
- ویتامین A
- ویتامین D
- اسید فولیک
- روی
- مس
فواید مصرف دل و جگر:
- کمک به پیشگیری از کم خونی فقر آهن: آهن موجود در دل و جگر به تولید هموگلوبین کمک می‌کند، پروتئینی که اکسیژن را در خون حمل می‌کند.
- تقویت سیستم ایمنی بدن: ویتامین B12 و اسید فولیک موجود در دل و جگر به عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
- بهبود سلامت قلب و عروق: ویتامین B12 و اسید فولیک موجود در دل و جگر به متابولیسم هموسیستئین کمک می‌کند، اسید آمینه‌ای که می‌تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
- بهبود سلامت گوارش: ویتامین B12 و اسید فولیک موجود در دل و جگر به متابولیسم اسید فولیک کمک می‌کند، ویتامین B که به سلامت گوارش کمک می‌کند.
نکاتی در مورد مصرف دل و جگر:
- زنان باردار و شیرده باید از مصرف دل و جگر خام یا نیم پز خودداری کنند.
- افراد مبتلا به نقرس باید از مصرف دل و جگر خودداری کنند.
- دل و جگر کلسترول بالایی دارد، بنابراین افراد مبتلا به کلسترول بالا باید در مصرف آن احتیاط کنند.
دل و جگر یک ماده غذایی مغذی و مفید برای سلامتی است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
جدول میزان آهن موجود در مواد غذایی
| نام غذا | مقدار آهن (میلی‌گرم در هر 100 گرم) |
|---|---|
| جگر گوسفند | 12.5 |
| جگر گاو | 6.5 |
| دل گوسفند | 6.0 |
| دل گاو | 5.0 |
| صدف خوراکی | 6.7 |
| ساردین | 3.5 |
| تن | 1.2 |
| قزل‌آلا | 1.0 |
| ماهی کولی | 1.0 |
| گوشت قرمز | 2.5 |
| مرغ | 1.0 |
| عدس | 6.6 |
| لوبیا سفید | 8.5 |
| اسفناج | 3.6 |
| تخم مرغ | 1.2 |
| نان سبوس‌دار | 2.0 |
| برنج قهوه‌ای | 1.5 |
چرا به بعضی از خوراکی‌ها خونساز می‌گوییم؟
به خوراکی‌هایی که به تولید گلبول‌های قرمز خون در بدن کمک می‌کنند، خونساز می‌گویند. این خوراکی‌ها معمولاً سرشار از آهن، ویتامین B12، اسید فولیک و سایر مواد مغذی ضروری برای خونسازی هستند.
دلایل اصلی خونساز نامیدن برخی خوراکی‌ها:
- محتوای آهن بالا: آهن برای تولید هموگلوبین، پروتئینی که اکسیژن را در خون حمل می‌کند، ضروری است. کمبود آهن می‌تواند منجر به کم خونی فقر آهن شود که با علائمی مانند خستگی، تنگی نفس و رنگ پریدگی همراه است.
- محتوای ویتامین B12 بالا: ویتامین B12 برای تولید گلبول‌های قرمز خون و عملکرد صحیح سیستم عصبی ضروری است. کمبود ویتامین B12 می‌تواند منجر به کم خونی خطرناک و مشکلات عصبی شود.
- محتوای اسید فولیک بالا: اسید فولیک برای تولید گلبول‌های قرمز خون و DNA ضروری است. کمبود اسید فولیک می‌تواند منجر به کم خونی و نقص مادرزادی لوله عصبی در نوزادان شود.
میوه‌های خونساز کدامند؟
میوه‌هایی که به تولید گلبول‌های قرمز خون در بدن کمک می‌کنند، خونساز نامیده می‌شوند. این میوه‌ها معمولاً سرشار از ویتامین C، آهن و سایر مواد مغذی ضروری برای خونسازی هستند.
برخی از میوه‌های خونساز:
- انار: انار منبع خوبی از ویتامین C، آهن و آنتی‌اکسیدان‌ها است.
- آلو: آلو و آب آن منبع خوبی از آهن هستند و می‌توانند به درمان کم خونی کمک کنند.
- سیب: سیب منبع خوبی از ویتامین C است که به جذب آهن در بدن کمک می‌کند.
- زردآلو: زردآلو منبع خوبی از آهن و ویتامین A است.
- گریپ‌فروت: گریپ‌فروت و آب آن منبع خوبی از ویتامین C هستند.
- موز: موز منبع خوبی از اسید فولیک است که برای تولید گلبول‌های قرمز خون ضروری است.
- پرتقال: پرتقال منبع خوبی از ویتامین C است که به جذب آهن در بدن کمک می‌کند.
- انبه: انبه منبع خوبی از آهن و ویتامین A است.
- کیوی: کیوی منبع خوبی از ویتامین C است.
نکته:
- برای جذب بهتر آهن، میوه‌های خونساز را با غذاهای حاوی ویتامین C مانند مرکبات، فلفل دلمه‌ای و گوجه‌فرنگی مصرف کنید.
- از مصرف قهوه و چای با میوه‌های خونساز خودداری کنید، زیرا می‌توانند جذب آهن را مختل کنند.
علاوه بر میوه‌های ذکر شده، سبزیجات برگ سبز، حبوبات، گوشت قرمز و جگر نیز منابع خوبی از آهن هستند.
افراد گیاه‌خوار برای خونسازی از کدام مواد غذایی استفاده کنند؟
گیاه‌خواران می‌توانند از منابع مختلف گیاهی برای تامین آهن و سایر مواد مغذی ضروری برای خونسازی استفاده کنند.
منابع گیاهی خونساز:
حبوبات:
- عدس
- لوبیا
- نخود
- ماش
سبزیجات برگ سبز:
- اسفناج
- کلم پیچ
- کلم بروکلی
- شاهی
میوه‌های خشک:
- کشمش
- آلو
- انجیر
- خرما
غلات غنی شده:
- نان و غلات صبحانه غنی شده با آهن
مغزها و دانه‌ها:
- بادام
- گردو
- تخمه کدو
- تخمه آفتابگردان
نکته:
جذب آهن غیر هِم (موجود در منابع گیاهی) به طور کلی کمتر از آهن هِم (موجود در منابع حیوانی) است.
برای افزایش جذب آهن غیر هِم، گیاه‌خواران می‌توانند:**
- غذاهای حاوی آهن را با غذاهای حاوی ویتامین C مصرف کنند: ویتامین C به جذب آهن غیر هِم در بدن کمک می‌کند. منابع خوب ویتامین C شامل مرکبات، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی و کیوی هستند.
- از مصرف قهوه و چای با غذاهای حاوی آهن خودداری کنند: قهوه و چای می‌توانند جذب آهن را مختل کنند.
- در صورت کمبود آهن، به پزشک مراجعه کنند: پزشک می‌تواند با انجام آزمایش خون، کمبود آهن را تشخیص داده و در صورت نیاز، مکمل آهن تجویز کند.
علاوه بر منابع ذکر شده، برخی از گیاه‌خواران ممکن است از مکمل‌های آهن نیز برای تامین آهن مورد نیاز خود استفاده کنند.
